Articles

Obliczanie Makro podziału składników odżywczych

Obliczanie makr

po pierwsze, powiem, że nie jestem certyfikowanym niczego, jeśli chodzi o odżywianie. Wyciągnąłem wszystkie te informacje z internetu z tego, co uważam za renomowane strony i stosuję je w praktyce od kilku lat. Wiem, że to wygląda trochę przytłaczająco, ale zrób to krok po kroku i możemy to zrobić! Najpierw przedstawię, jak obliczyć liczby ręcznie, a następnie zamieszczę link do kalkulatora online.

jeśli chcesz super konkretne liczby, musimy to zrobić ręcznie, więc rozwal swój kalkulator! Najpierw należy obliczyć BMR (Basal Metabolic Rate). Jest to ilość kalorii, które spalasz, po prostu żyjąc każdego dnia.

Krok 1:

Oblicz za pomocą w = Waga W kg* i h = wzrost w cm* oraz A = wiek

kobiety: (9,56 X w) + (1,85 x h) – (4,68 X a) + 655.

Mężczyźni: (13,75 x w) + (5 x h) – (6,76 x a) + 66

*aby obliczyć swoją wagę w kg, weź obecną wagę i podziel ją przez 2,2

*1 cal = 2,54 cm

Krok 2:

Wybierz liczbę z poniższej listy, która najlepiej opisuje twój poziom aktywności w większości dni i pomnóż tę liczbę odpowiedzią z kroku 1. Jest to, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę/masę.

definicja kategorii czynnika aktywności

1.2 =siedzący tryb życia: małe lub żadne ćwiczenia i praca przy biurku

1.375 =lekko aktywny: lekkie ćwiczenia lub Sport 1-3 dni w tygodniu

1.55 =umiarkowanie aktywny: umiarkowane ćwiczenia lub Sport 3-5 dni w tygodniu

1.725 =bardzo aktywny: ciężkie ćwiczenia lub sport 6-7 dni w tygodniu4

1.9 = ekstremalnie aktywny: ciężkie codzienne ćwiczenia lub sport i Praca fizyczna

Krok 3:

aby osiągnąć umiarkowaną utratę wagi, pomnóż całkowitą liczbę kalorii z kroku 2 przez 0,9, aby zobaczyć, ile kalorii dziennie powinieneś jeść. Dla bardziej agresywnego odchudzania (czego zwykle nie polecam) pomnóż kalorie przez 0,85.

Krok 4:

gdy masz całkowitą ilość kalorii, którą będziesz jadł każdego dnia, dowiesz się, jak podzielić makro, będzie to metodą prób i błędów i będziesz musiał wypróbować pewne podziały przez 2 tygodnie, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie i Twojego typu ciała. Jednym z najpopularniejszych podziałów makro dla beztłuszczowego przyrostu masy mięśniowej jest 40/40/20 (40% węglowodanów, 40% białka i 20% tłuszczu), więc proponuję zacząć tutaj. Możesz po prostu obliczyć te liczby, biorąc kalorie na dzień – użyjemy 1600 kalorii na przykład:

Ex: 1600 kalorii dziennie x 40% (.40) = 640 kalorii. Węglowodany i białko mają 4g na kalorię, więc weźmiesz tę liczbę i podzielisz ją przez 4. 640/4 = 160. Więc można jeść 160g węglowodanów i 160g białka na dzień. W przypadku tłuszczów weźmiesz kalorie na dzień 1600 (przykład z góry) i pomnożysz je przez .20 (20%) to wyjdzie na 320. Tłuszcze mają 9g na kalorię, więc bierzesz 320 i dzielisz przez 9= 35,55 g tłuszczu dziennie.

jak mówiłem, te liczby to tylko przykłady. Każdy będzie inny, a twoje makra będą różne w zależności od tego, jakie są Twoje cele. Na przykład, jako uogólnienie, ktoś, kto próbuje schudnąć, będzie miał mniej węglowodanów i więcej białka i tłuszczu, podczas gdy ktoś, kto próbuje uzyskać mięśnie, będzie miał więcej węglowodanów i mniej tłuszczów oraz umiarkowane białka. Jeśli naprawdę nie jesteś pewien, jakiego makra użyć, proponuję użyć kalkulatora makr online, takiego jak ten: http://iifym.com/iifym-calculator/. Jest to dobra strona, aby edukować się na temat koncepcji.