Articles

Arthur Lydiards 10-ukers plan

«det er ikke den beste utøveren som vinner, men den best forberedte.»Mantraet til den Legendariske new Zealand-treneren Arthur Lydiard, hvis treningsmetoder er like relevante i dag som de var for nesten 60 år siden da han først sprang til fremtredende.

I løpet av 1950-tallet formulerte Lydiard en systematisk tilnærming til atletisk kondisjonering som drev New Zealand til toppen av verdens mellomdistanse og avstandsløp og produserte 17 Olympiske medaljevinnere. Bortsett Fra hans sentrale krav til berømmelse som grunnleggeren av det som skulle bli det verdensomspennende fenomenet jogging, danner Lydiards logiske og grunnleggende tilnærming til kondisjonering fortsatt grunnlaget for mange av programmene som toppidrettsutøvere i idrett så forskjellige som løping, svømming, kunstskøyter, sykling og Amerikansk Fotball, bruker i dag.

Lydiard oppdaget å løpe for sport da han, uegnet og middelaldrende, slet med å løpe fem miles med en venn. I de neste 10 årene på 1950-tallet brukte han seg selv som marsvin, eksperimenterte med sin trening for å formulere et system, perfeksjonert i løpet av de neste tiårene, som ville erobre verden. Sentralt i hans plan var periodisering-viktigheten av trening i faser og topp for løp. For Lydiard handlet det om å ha en betydelig kjørelengde og ikke overdrive din anaerobe trening. Viktigst var det ingen snarveier. Det var en enkel premiss – jo mer kjørelengde du fikk under beltet ditt, desto større utholdenhet og aerob kapasitet. Enkel, men ødeleggende effektiv.

Ifølge Lydiard må ethvert vellykket treningsprogram kulminere i et mål, løp eller arrangement, det betyr å planlegge måneder i forveien, og dele treningen i seksjoner for grunnkondisjonering, bakketrening, hastighetsutvikling, skarphet og avsmalning. Hans program er absolutt ikke for pyser, men prinsippene er lyd for løpere på alle nivåer. Så hvis du er seriøs om å forberede den 10K eller halvmaraton, begynn å telle ned de ukene med Lydiard treningssystemet nedenfor.

Fase En (10 uker)

utvikling av aerob kapasitet
den første fasen I Lydiard-programmet, og det viktigste, handler om å bygge en aerob base, grunnlaget som du utvikler avstandsløp på. 10-ukers perioden handler om å få miles under beltet ditt, og så mange av dem som du klarer, for å øke din aerobe utholdenhet. Kapasiteten du utvikler bestemmer suksessen til programmet ditt. Som Lydiard forklarte: «jo større fundamentet er, desto større og høyere kan huset bygges .»

han foreslo å starte med ut-og-tilbake-løp for å lære å jevne tempoet ditt (10 minutter ut, 10 minutter tilbake) og øke varigheten av løp hver andre eller tredje dag. Målet er å komme tilbake på samme tid eller litt raskere. Hvis det tar lengre tid for andre halvdel av løp, har du pacet deg for fort. ‘Train but don’ t strain ‘ var En annen Av Lydiards favorittord. Hensikten med disse løpene er å være hyggelig sliten-det er sannsynlig at kardio vil utvikle seg raskere enn din stakkars gamle kropp, noe som fører til skade, hvis du presser deg for hardt, for tidlig.

en ideell treningsuke i denne fasen, eller maratonkondisjonering Som Lydiard kalte Det, ville inkludere to eller tre lange løp, og kortere, enkle løp i mellom. Start med tider eller avstand du er komfortabel med og øk gradvis lengden på løpeturen til du kan gå i to timer uten å kollapse i en svett haug ved fortauskanten.

Fase To (4-6 uker)

Hill circuit training / leg speed
Hill training – tw0 ord for å slå frykt inn i hjertet av hver løper, men et nødvendig onde for å øke kraften og fleksibiliteten i beina, forbedre bevegelsesområdet og begynne å aktivere anaerob metabolisme.

Lydiard brukte tre forskjellige øvelser-steep hill running, hill bounding og hill springing – for å produsere en mer økonomisk løpestil. Ideelt sett bør du finne en bakke med et flatt 200 til 400 meter område for sprints, en 200-400m skråning for avgrensning og en moderat nedoverbakke for utvinning. Hvis du ikke klarer det, kan du trene på tredemølle, justere hellingen for hver del av kretsen.

Varm opp i 15 minutter før du begrenser oppoverbakke med «en hoppende handling og en langsom fremdrift». Jo langsommere fremoverbevegelsen, jo mer motstand vil bli følt. Når du når toppen, jogge lett på stedet i tre minutter før du kjører nedoverbakke med en rask, avslappet, fjærende handling. Dette vil utvikle beinhastighet og også strekke beinmuskulaturen. På bunnen av bakken, inkluderer flere sprints, alt fra 50 til 400 meter. Dette markerer slutten på en komplett krets. Lydiard foreslo å inkludere sprint-seksjonene hvert 15. minutt, slik at du ikke overdriver den intense anaerobe treningen. Gå gjennom kretsen igjen til du har jobbet i en time. Gjør denne hill circuit tre dager i uken med de alternative dagene som brukes til benhastighet.

lydiard anbefalte 10 sprint på 120-150 meter på et flatt underlag med tre minutters intervaller. Kjør med en vanlig skritt, men prøv å bevege beina så fort som mulig. Varm ned grundig etterpå i 15 minutter.

Fase Tre (4 uker)

Spor (anaerob) trening
Lydiard beskrev den anaerobe treningsfasen som «glasur på kaken», men det er nødvendig hvis du vil løpe bra. Målet er å utvikle store oksygen gjeld som stimulerer kroppens stoffskifte å kjempe mot tretthet.

I Utgangspunktet, i denne fasen spiller Det Ingen rolle hvor mye du gjør eller hvor raskt du gjør det, så lenge du fullfører økten helt og fullstendig knackered. Men Som en praktisk guide, anbefaler Lydiard rask løping for totalt ca tre miles eller 5,000 meter, dvs. 12 x 400m, 6 x 800m, 5 x 1000m etc med en utvinning jogge på en lik avstand i mellom. Utfør disse øktene på banen eller på flat mark tre ganger per uke i fire uker. Bruk de resterende fire dagene for en lang sikt, etappe fart arbeid og sprint trening øvelser for å utvikle styrke, form og fart.

Fase Fire (4 uker)

Koordinering
du har nå utviklet alle tre elementene i løpsmake-up (aerob, anaerob og fart), men det betyr ikke at du kan løpe bra. Fase fire handler om å kombinere disse tre elementene slik at du kan kjøre avstand effektivt og jevnt ved å simulere løpssituasjoner.

Lydiard kalte Denne prosessen, ‘ skarphet – – testing for dine styrker og svakheter mens du forbereder deg på rase. Det er tre treningsøkter i denne fasen, samt litt fartarbeid. Den første er en anaerob økt gjort med større intensitet, men lavere volum. Lydiard anbefalte fem runder på en 400m bane, sprinting 50 meter, og deretter lette av for 50 meter-effektivt intervalltrening med 20 sprints. Treningen skjerper din anaerobe kapasitet og får deg til racing form uten utmattende kroppen din.

den andre treningen er en tempoøkt på avstanden du trener for-så hvis du forbereder DEG PÅ ET 10k-løp, løp 10K. Ideelt sett bør det gjøres på et spor hvor du kan registrere hver runde for å bestemme svakhetene dine.

Legg til sprint treningsøkter og en etappe hastighet trening (120m x 6, etter oppvarming og trening) på en annen dag før du fullfører den tredje treningen på slutten av uken, en lang løp, gjort i en fin avslappet tempo.

Fase Fem (1-2 uker)

Freshening up
du kan ikke trene hardt og løpe bra samtidig. Ifølge Lydiard er 10-dagene før løpet ditt når du skal friske opp-redusere treningsbelastningen mens du forbereder mentalt og fysisk for konkurransen fremover. Lengden på freshening up avhenger av den enkelte, så trene hver dag, men holde raskere kjører lavt volum og lengre kjører på en uanstrengt tempo. Det er viktig å innse at du har trent for løpet, så du må holde deg frisk og skarp. Du kan ikke være rase-klar hvis du fortsatt gjør hard repetisjonstrening.