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아서 리디아드의 10 주 계획

“그것은 승리 최고의 선수가 아니다,하지만 최고의 준비.”전설적인 뉴질랜드 러닝 코치 아서 리디아드의 만트라,그의 훈련 방법은 거의 60 년 전 그가 처음으로 굴지에 뛰어들 때와 같이 오늘날과 관련이 있습니다.

1950 년대에 리디아드는 뉴질랜드를 세계 중거리 및 원거리 달리기의 최상위로 끌어올리고 17 명의 올림픽 메달리스트를 배출하는 운동 컨디셔닝에 대한 체계적인 접근 방식을 공식화했다. 이외에도 조깅의 세계적인 현상이 될 것이 었습니다 무엇의 창시자로 명성을 자신의 중심 주장에서,컨디셔닝에 리디아드의 논리적이고 기본적인 접근 방식은 여전히 실행,수영,피겨 스케이팅,사이클링,미식 축구 등 다양한 스포츠에서 프로그램 최고 수준의 선수의 많은 기초를 형성,오늘 사용합니다.

리디아드는 스포츠를 위해 달리기를 발견했는데,부적합하고 중년의 그는 친구와 5 마일을 달리려고 애썼다. 1950 년대 이후 10 년 동안 그는 자신을 기니피그로 사용했으며,다음 수십 년 동안 완성 된 시스템을 수립하기 위해 훈련을 실험하여 세계를 정복했습니다. 그의 계획의 핵심은 주기성–단계적 훈련과 인종에 대한 정점의 중요성. 리디아드를 들어,당신의 잠재력을 실행하는 것은 상당한 마일리지 기반을 갖는 혐기성 훈련을 무리하지 대해이었다. 가장 중요한 것은 단축키가 없다는 것입니다. 그것은 간단한 전제–더 많은 마일리지 벨트,더 큰 체력과 에어로빅 용량 아래 있어. 단순하지만 매우 효과적입니다.

리디아드에 따르면,성공적인 훈련 프로그램은 목표,인종 또는 이벤트에서 절정에 달해야한다,그 사전에 개월을 계획하고,기본 컨디셔닝,언덕 훈련,속도 개발,선명 및 테이퍼링을위한 섹션으로 훈련을 분할하는 것을 의미한다. 그의 프로그램은 확실히 희미한 마음을위한 것이 아니지만 원칙은 모든 능력의 주자들에게 건전합니다. 당신이 10,000 또는 하프 마라톤을 준비하는 방법에 대한 심각한 경우에 따라서,아래의 리디아 드 교육 시스템과 그 주를 카운트 다운 시작합니다.

1 단계(10 주)

에어로빅 능력 개발
리디아드 프로그램의 첫 번째 단계이자 가장 중요한 것은,당신이 당신의 거리 달리기를 개발하는 기초 인 에어로빅 기반을 구축하는 것입니다. 10 주 기간은 당신의 에어로빅 내구시간을 증가하기 위하여 당신이 처리할 수 있다 처럼 당신의 벨트의 밑에 마일을,그리고 그(것)들의 만큼 얻기에 관하여,이다. 당신이 개발하는 능력은 당신의 프로그램의 성공을 결정합니다. 리디아드는 이렇게 설명했다:”기초가 클수록,집은 더 크고 더 높이 건설될 수 있다.”

그는 당신의 페이스를 균일하게하는 방법(10 분,10 분 뒤로)을 배우고 두 번째 또는 세 번째 날마다 달리기 기간을 늘리기 위해 아웃 앤 백 달리기로 시작할 것을 제안했습니다. 목표는 같은 시간에 또는 약간 더 빨리 돌아 오는 것입니다. 이 실행의 후반 이상 걸리는 경우,당신은 너무 빨리 자신을 진행했다. ‘기차 그러나 긴장하지 마라’는 리디아가 가장 좋아하는 또 다른 말이었습니다. 이러한 실행의 목적은 유쾌 하 게 피곤-그것은 가능성이 당신의 심장 가난한 오래 된 몸 보다 더 빨리 개발할 것입니다.,부상으로 이어지는,너무 열심히 자신을 밀어 하는 경우,너무 빨리.

이 단계에서 이상적인 훈련 주,또는 리디아드가 부른 마라톤 컨디셔닝에는 2~3 번의 긴 달리기와 그 사이의 짧고 쉬운 달리기가 포함됩니다. 너가 연석에의해 땀투성이 더미안에 쓰러지기없이 2 시간을 위해 갈 수 있을 까지 너가 안락한에 거리 또는 시간에 시작하고 점차적으로 뛰기의 길이를 증가하십시요.

2 단계(4-6 주)

힐 서킷 트레이닝/다리 속도
힐 트레이닝-20 단어는 모든 주자의 마음에 두려움을 공격하지만,필요한 악은,당신의 다리에 힘과 유연성을 향상 운동의 당신의 범위를 개선하고 혐기성 신진 대사를 활성화 시작합니다.

리디아드는 더 경제적인 달리기 스타일을 만들기 위해 가파른 언덕 달리기,언덕 경계 및 언덕 튀어 오르기의 세 가지 운동을 사용했습니다. 이상적으로,당신은 스프린트에 대한 평면 200~400 미터 면적 언덕을 찾아야한다,경계에 대한 200-400 미터 경사와 복구를 위해 적당한 내리막 섹션. 저것에 실패해서,너는 회로의 각 단면도를 위해 경사를 조정하는 디딜방아에 운동할 수 있는다.

“튀는 동작과 느린 앞으로 진행”으로 오르막을 경계하기 전에 15 분 동안 워밍업하십시오. 느린 앞으로 이동,더 많은 저항을 느낄 것 이다. 일단 당신이 정상에 도달하면,빠르고,이완된,탄력있는 활동으로 내리막길을 달리기 전에 3 분 동안 그 자리에서 쉽게 조깅하십시오. 이 다리 속도를 개발하고 또한 다리 근육을 스트레칭합니다. 언덕의 바닥에,몇 스프린트를 포함,에 이르기까지 50 에 400 미터. 이것은 하나의 완전한 회로의 끝을 표시합니다. 리디아드는 15 분마다 스프린트 섹션을 포함시켜 강렬한 혐기성 훈련을 과용하지 않도록 제안했습니다. 당신이 한 시간 동안 작업 될 때까지 다시 회로를 통해 이동합니다. 다리 속도 달리기를 위해 사용되는 교체 일에 이 언덕 회로 주 3 일을 하십시요.

다리 속도 훈련을 위해 리디아드는 3 분 간격으로 평평한 표면에서 120-150 미터의 10 스프린트를 권장했습니다. 정상적인 보 폭으로 실행 하지만 가능한 한 빨리 다리를 이동 하려고 합니다. 나중에 15 분 동안 철저히 따뜻하게하십시오.

3 단계(4 주)

트랙(혐기성)훈련
리디아드는 혐기성 훈련 단계를”케이크 위에 장식”이라고 설명했지만,경주를 잘하려면 필요합니다. 목적은 피로에 맞서 싸울 신체의 신진 대사를 자극 하는 큰 산소 부채를 개발 하는.

기본적으로,이 단계에서 당신이 얼마나 많은 일을하는지 또는 얼마나 빨리하는지는 중요하지 않습니다. 그러나,실용적인 가이드로서,리디아드는 총 약 3 마일 또는 5,000 미터,즉 12 엑스 400 미터,6 엑스 800 미터,5 엑스 1000 미터 등의 빠른 달리기를 권고하며,그 사이에 동일한 거리의 회복 조그와 함께. 4 주 동안 일주일에 세 번 트랙이나 평평한 땅에서이 세션을 수행합니다. 장기,다리 속도 작업 및 스프린트 훈련 훈련을 위해 나머지 4 일을 사용하여 힘,형태 및 속도를 개발하십시오.

4 단계(4 주)

조정
이제 달리기 메이크업의 세 가지 요소(호기성,혐기성 및 속도)를 모두 개발했지만 그것이 당신이 잘 경주 할 수 있다는 것을 의미하지는 않습니다. 4 단계는 레이스 상황을 시뮬레이션하여 효율적이고 원활하게 거리를 실행할 수 있도록이 세 가지 요소를 결합에 관한 것입니다.

리디아드는 이 과정을’선명’이라고 부르며,경주를 준비하면서 자신의 강점과 약점을 테스트했다. 이 단계에서 세 가지 운동뿐만 아니라,일부 속도 작업이 있습니다. 첫 번째는 더 큰 강도하지만 낮은 볼륨에서 수행 혐기성 세션입니다. 리디아드는 400 미터 트랙의 5 랩을 추천하고 50 미터를 질주 한 다음 50 미터 동안 휴식을 취하여 20 개의 스프린트로 효과적으로 인터벌 트레이닝을 실시했습니다. 운동은 당신의 혐기성 수용량을 날카롭게 하고 당신 몸을 소진 없이 모양 경주로 당신을 얻습니다.이상적으로는,그것은 당신이 당신의 약점을 결정하기 위해 모든 랩을 기록 할 수있는 트랙에서 수행해야합니다.이번 주 말에 세 번째 운동을 완료하기 전에 다른 날에 스프린트 훈련 세션과 다리 속도 운동(워밍업 및 운동 후 120 미터)을 추가하십시오.

5 단계(1-2 주)

새로 만들기
동시에 열심히 훈련하고 잘 경주 할 수 없습니다. 리디아드에 따르면,경주 10 일 전에 당신이 신선해야 할 때입니다–앞서 경쟁을 위해 정신적으로 육체적으로 준비하는 동안 훈련 부하를 감소. 최대 신선의 길이는 개인에 따라 달라집니다,그래서 매일 훈련하지만 빠른 볼륨 낮은 실행 및 어려움 속도로 더 이상 실행을 유지. 그것은 당신이 신선하고 날카로운 유지해야하므로 레이스에 대한 훈련을 실현하는 것이 중요합니다. 당신은 여전히 하드 반복 훈련을하고 있다면 당신은 인종 준비가 될 수 없습니다.