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マクロ栄養分割の計算

マクロの計算

まず、私は栄養が行く限り、私は認定されたものではないと言います。 私は私が評判が良い場所を考慮し、ずっと数年の間練習にそれを入れているものをからのインターネットを離れてこの情報すべてを引っ張った。 私はこれが少し圧倒的に見えることを知っていますが、ちょうど一歩一歩それを取ると、私たちはこれを得ることができます! まず、私は手であなたの数字を計算する方法を概説し、その後、私はオンライン電卓へのリンクを掲載します。

あなたは超特定の数字をしたい場合は、我々は手でこれを行う必要がありますので、あなたの電卓を抜け出す! まず、あなたのBMR(基礎代謝率)を計算します。 これはあなたがちょうど毎日生きていることによって燃やすカロリーの量である。ステップ1:

w=体重(kg*)、h=身長(cm*)、a=年齢で計算する

女性:(9.56x w)+(1.85x h)-(4.68x a)+655。

男性:(13.75x w)+(5x h)–(6.76x a)) + 66

*2.2

*1inch=2.54cm

ステップ2で割ると、現在の体重が2.2kgであることがわかります。:

ほとんどの日のあなたの活動レベルを最もよく説明する下のリストから数字を選び、その数字にステップ1の答えを掛けます。 これはあなたの現在の重量/固まりを維持することを毎日必要とするか何カロリーである。

活動因子カテゴリ定義

1.2=座りがち:ほとんど、あるいはまったく運動と机の仕事

1.375=軽くアクティブ:軽い運動やスポーツ週1-3日

1.55=適度またはスポーツ週6-7日4

1。9=非常に活発:堅い毎日の練習かスポーツおよび物理的な仕事

ステップ3:

適当な減量を達成するためには、0.9によってステップ2からのあなたの総カロ より積極的な減量のために、(私は通常お勧めしません)0.85であなたのカロリーを掛けます。

ステップ4:

あなたが毎日食べる総カロリーを有すれば、それからあなた自身のためのマクロ割れ目を把握する、これは試行錯誤であり、あなたおよびあなたの体のタイプのために最もよく働くものが把握するために2週の間ある特定の割れ目を一度に試みる必要がある。 細い筋肉利益のための最も普及したマクロ割れ目の1つは40/40/20(40%のcarbs、40%蛋白質、および20%の脂肪)従って私はここに始まることを提案する。 例として1600カロリーを使用します:

例:1日1600カロリー x40%(。40)=640カロリー。 炭水化物とタンパク質の両方がカロリーあたり4gを持っているので、その数を取り、それを4で割ります。 640/4 = 160. だから、あなたはその日のために炭水化物の160グラムとタンパク質の160グラムを食べるだろう。 脂肪の場合は、1600の日(上からの例)のカロリーを取り、それを掛けます。20(20%)これは320に出てくるでしょう。 脂肪にカロリーごとの9gがある従って320を取り、9=1日あたりの脂肪の35.55gによってそれを割る。

私が言ったように、これらの数字は単なる例です。 誰もが異なることになり、あなたのマクロは、あなたの目標が何であるかに応じて異なることになります。 たとえば、一般化として、体重を減らそうとしている人は炭水化物が少なく、タンパク質と脂肪が少なくなり、筋肉を獲得しようとしている人は炭水化物が少なく、脂肪が少なく、適度なタンパク質があります。 どのマクロ分割を使用するか本当にわからない場合は、http://iifym.com/iifym-calculator/のようなオンラインマクロ計算機を使用することをお勧めします。 これは概念のあなた自身を教育するよい場所である。