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Calculando Su División de Macro Nutrientes

Calculando Macros

En primer lugar, diré que NO estoy certificado en lo que respecta a la nutrición. Saqué toda esta información de Internet de lo que considero sitios de buena reputación y la he estado poniendo en práctica durante un par de años. ¡Sé que esto parece un poco abrumador, pero solo tómalo paso a paso y podemos conseguirlo! Primero describiré cómo calcular sus números a mano y luego publicaré un enlace a una calculadora en línea.

Si quieres números súper específicos, tenemos que hacerlo a mano, ¡así que saca tu calculadora! Primero, calcula tu TMB (Tasa Metabólica Basal). Esta es la cantidad de calorías que quemas con solo estar vivo cada día.

Paso 1:

Calcular con w = peso en kg* y h = altura en cm*, y = edad

Mujer: (9.56 x w) + (1.85 x h) – (4.68 x a) + 655.

Hombres: (13,75 x w) + (5 x h) – (6,76 x a) + 66

*Para calcular su peso en kg, tome su peso actual y divídalo entre 2.2

*1 pulgada = 2.54 cm

Paso 2:

Elige un número de la siguiente lista que describa mejor tu nivel de actividad la mayoría de los días y multiplica ese número con tu respuesta del paso 1. Esta es la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso/masa actual.

Definición de Categoría de Factor de actividad

1.2 =Sedentario: Poco o ningún ejercicio y trabajo de escritorio

1.375 =Ligeramente Activo: Ejercicio ligero o deportes 1-3 días a la semana

1.55 =Moderadamente Activo: Ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana

1.725 =Muy activo: Ejercicio duro o deportes 6-7 días a la semana4

1.9 = Extremadamente activo: Ejercicio diario duro o trabajo físico y deportivo

Paso 3:

Para lograr una pérdida de peso moderada, multiplique el total de calorías del paso 2 por 0.9 para ver cuántas calorías debe comer al día. Para una pérdida de peso más agresiva, (que normalmente no recomiendo) multiplica tus calorías por 0,85.

Paso 4:

Una vez que tenga el total de calorías que comerá cada día, calculará una macro división por sí mismo, esto será de prueba y error y tendrá que probar ciertas divisiones durante 2 semanas a la vez para averiguar qué funciona mejor para usted y su tipo de cuerpo. Una de las divisiones macro más populares para la ganancia de músculo magro es 40/40/20 (40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasa), por lo que sugeriría comenzar aquí. Simplemente calcularía estos números tomando sus calorías para el día: usaremos 1600 calorías para un ejemplo:

Ej: 1600 calorías al día x 40% (.40) = 640 calorías. Los carbohidratos y las proteínas tienen 4g por caloría, por lo que tomarías ese número y lo dividirías por 4. 640/4 = 160. Así que comerías 160g de carbohidratos y 160g de proteínas por el día. Para las grasas, tomará sus calorías para el día de 1600 (ejemplo de arriba) y multiplíquelas por .20 (20%) esto saldrá a 320. Las grasas tienen 9 g por caloría, así que toma 320 y divídelas entre 9= 35,55 g de grasa por día.

Como dije, estos números son solo ejemplos. Cada uno será diferente y sus macros serán diferentes dependiendo de cuáles sean sus objetivos. Por ejemplo, como generalización, alguien que está tratando de perder peso tendrá menos carbohidratos y más proteínas y grasas, mientras que alguien que está tratando de ganar músculo tendrá más carbohidratos y menos grasas y proteínas moderadas. Si realmente no está seguro de qué divisiones de macro usar, le sugiero que use una calculadora de macro en línea como esta: http://iifym.com/iifym-calculator/. Este es un buen sitio para educarse sobre el concepto.