Articles

Beregning af din makro næringsstof Split

beregning af makroer

først vil jeg sige, at jeg ikke er certificeret noget så vidt ernæring går. Jeg trak alle disse oplysninger fra internettet fra hvad jeg anser velrenommerede steder og har været at sætte det i praksis i et par år. Jeg ved, at dette ser lidt overvældende ud, men bare tag det trin for trin, så kan vi få dette! Først vil jeg skitsere, hvordan du beregner dine tal for hånd, og så vil jeg sende et link til en online regnemaskine.

hvis du vil have superspecifikke numre, er vi nødt til at gøre dette for hånd, så bryd din lommeregner ud! Først skal du beregne din BMR (Basal metabolisk hastighed). Dette er mængden af kalorier du forbrænder ved blot at være i LIVE hver dag.

Trin 1:

Beregn med vægt i kg* og h = højde i cm* og A = alder

kvinder: (9,56 gange) + (1,85 gange) – (4,68 gange a) + 655.

mænd: (13,75 gange) + (5 gange) – (6,76 gange) + 66

*for at finde ud af din vægt i kg tager du din nuværende vægt og deler den med 2,2

*1 tommer = 2,54 cm

Trin 2:

Vælg et tal fra listen nedenfor, der bedst beskriver dit aktivitetsniveau på de fleste dage, og multiplicer dette tal med dit svar fra trin 1. Dette er hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende vægt/masse.

definition af Aktivitetsfaktorkategori

1.2 =stillesiddende: lidt eller ingen træning og skrivebordsjob

1.375 =let Aktiv: let træning eller sport 1-3 dage om ugen

1.55 =moderat aktiv: moderat træning eller sport 3-5 dage om ugen

1.725 =meget aktiv: hård træning eller sport sport 6-7 dage om ugen4

1.9 =ekstremt aktiv: hård daglig motion eller sport og fysisk job

Trin 3:

for at opnå moderat vægttab skal du multiplicere dine samlede kalorier fra trin 2 med 0,9 for at se, hvor mange kalorier om dagen du skal spise. For mere aggressivt vægttab, (som jeg normalt ikke anbefaler) multiplicere dine kalorier med 0,85.

Trin 4:

når du har de samlede kalorier, du spiser hver dag, vil du derefter finde ud af en makroopdeling for dig selv, dette vil være prøve og fejl, og du bliver nødt til at prøve visse splittelser i 2 uger ad gangen for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og din kropstype. En af de mest populære Makro splits for lean muskel gevinst er 40/40/20 (40% carbs, 40% protein og 20% fedt), så jeg vil foreslå at starte her. Du ville simpelthen finde ud af disse tal ved at tage dine kalorier for dagen – vi bruger 1600 kalorier til et eksempel:

eks: 1600 kalorier om dagen 40% (.40) = 640 kalorier. Kulhydrater og Protein har begge 4g pr. kalorieindhold, så du vil tage dette tal og dele det med 4. 640/4 = 160. Så du ville spise 160g kulhydrater og 160g proteiner for dagen. For fedtstoffer vil du tage dine kalorier for dagen 1600 (eksempel ovenfra) og formere det med .20 (20%) Dette vil komme ud til 320. Fedtstoffer har 9g pr. kalorieindhold, så du tager 320 og deler det med 9= 35,55 g fedt pr.

som jeg sagde, er disse tal kun eksempler. Alle vil være forskellige, og dine makroer vil være forskellige afhængigt af hvad dine mål er. For eksempel, som en generalisering, vil en person, der forsøger at tabe sig, have mindre kulhydrater og mere protein og fedt, mens en person, der forsøger at få muskler, vil have flere kulhydrater og mindre fedtstoffer og moderate proteiner. Hvis du virkelig ikke er sikker på, hvilken Makro der skal bruges, foreslår jeg at bruge en online makroberegner som denne: http://iifym.com/iifym-calculator/. Dette er et godt sted at uddanne dig selv om konceptet.