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Calcul de votre division de Macro-nutriments

Calcul des Macros

Tout d’abord, je dirai que je ne suis rien certifié en ce qui concerne la nutrition. J’ai retiré toutes ces informations d’Internet de ce que je considère comme des sites réputés et je les mets en pratique depuis quelques années. Je sais que cela semble un peu écrasant, mais prenez-le étape par étape et nous pouvons l’obtenir! Je vais d’abord décrire comment calculer vos nombres à la main, puis je posterai un lien vers une calculatrice en ligne.

Si vous voulez des nombres super spécifiques, nous devons le faire à la main, alors sortez votre calculatrice! Tout d’abord, calculez votre BMR (Taux métabolique de Base). C’est la quantité de calories que vous brûlez en étant simplement en vie chaque jour.

Étape 1:

Calculez avec w = poids en kg *, et h = taille en cm *, et a = âge

Femmes: (9,56 x l) + (1,85 x h) – (4,68 x a) + 655.

Hommes: (13,75 x l) + (5 x h) – (6,76 x a) + 66

* Pour calculer votre poids en kg, prenez votre poids actuel et divisez-le par 2,2

* 1 pouce = 2,54 cm

Étape 2:

Choisissez un nombre dans la liste ci-dessous qui décrit le mieux votre niveau d’activité la plupart du temps et multipliez ce nombre par votre réponse à l’étape 1. C’est le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids / masse actuel.

Définition de la catégorie du facteur d’activité

1,2 = Sédentaire: Peu ou pas d’exercice et de travail de bureau

1,375 = Légèrement Actif: Exercice léger ou sport 1 à 3 jours par semaine

1,55 = Modérément Actif: exercice modéré ou sport 3 à 5 jours par semaine

1,725 = Très Actif: Exercice difficile ou sports 6-7 jours par semaine4

1.9 = Extrêmement actif: Exercice quotidien difficile ou travail sportif et physique

Étape 3:

Pour obtenir une perte de poids modérée, multipliez vos calories totales de l’étape 2 par 0,9 pour voir combien de calories par jour vous devriez manger. Pour une perte de poids plus agressive (ce que je ne recommande généralement pas), multipliez vos calories par 0,85.

Étape 4:

Une fois que vous aurez le total de calories que vous mangerez chaque jour, vous déterminerez ensuite une macro-division pour vous-même, ce sera des essais et des erreurs et vous devrez essayer certaines divisions pendant 2 semaines à la fois pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre type de corps. L’une des divisions macro les plus populaires pour le gain musculaire maigre est 40/40/20 (40% de glucides, 40% de protéines et 20% de matières grasses), je suggère donc de commencer ici. Vous comprendriez simplement ces chiffres en prenant vos calories pour la journée – nous utiliserons 1600 calories pour un exemple:

Ex: 1600 calories par jour x 40% (.40) = 640 calories. Les glucides et les protéines ont tous deux 4g par calorie, vous devez donc prendre ce nombre et le diviser par 4. 640/4 = 160. Donc, vous mangeriez 160g de glucides et 160g de protéines pour la journée. Pour les graisses, vous prendrez vos calories pour le jour de 1600 (exemple ci-dessus) et les multiplierez par.20 (20%) cela passera à 320. Les graisses ont 9g par calorie, vous en prenez donc 320 et divisez-les par 9 = 35,55 g de matières grasses par jour.

Comme je l’ai dit, ces chiffres ne sont que des exemples. Tout le monde sera différent et vos macros seront différentes en fonction de vos objectifs. Par exemple, en généralisation, quelqu’un qui essaie de perdre du poids aura moins de glucides et plus de protéines et de graisses, tandis que quelqu’un qui essaie de gagner du muscle aura plus de glucides et moins de graisses et de protéines modérées. Si vous ne savez vraiment pas quelle macro se divise à utiliser, je suggère d’utiliser une calculatrice de macro en ligne comme celle-ci: http://iifym.com/iifym-calculator/. C’est un bon site pour vous renseigner sur le concept.